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Lorsque l’on veut gagner du muscle(http://www.changersoncorps.com/comment-gagner-du-muscle/), on stresse son corps pour qu’il s’adapte. De cette manière les muscles se développent pour pouvoir effectuer un effort plus intense, et on gagne en volume musculaire. Dans le cas d’un surentraînement en revanche, le corps est trop stressé et n’as pas le temps de s’adapter. C’est contre productif.

Pour savoir si vous êtes en surentraînement, il faut considérer votre entrainement dans son ensemble. Il est difficile de déterminer si l’on s’entraîne trop, et même des athlètes de haut niveaux subissent ce problème. Il faut se connaître, et cela prend du temps. Voici plusieurs techniques que j’utilise pour déterminer un état de surentraînement, et des solutions simples pour régler le problème.

La première façon et la plus simple de déterminer si vous vous entraînez trop est d’observer votre alimentation. Quand on veut gagner du muscle, il faut manger en quantité plus importante. Votre corps a besoin d’énergie pour reconstruire les muscles après un entraînement. Vous pourriez penser qu’un corps qui ne se développe pas est du à des entraînements trop intensifs. Mais beaucoup de gens font simplement l’erreur de ne pas manger en quantité suffisante.

Même si leur entraînement est adapté, leur corps n’as pas l’énergie nécessaire pour récupérer. En d’autres termes, l’alimentation n’est pas suffisante par rapport à l’entraînement et aux attentes du pratiquant. La solution est de manger un peu plus pendant 1 semaine et de voir si cela change quelque chose. Au bout d’une semaine, on peut faire le point : si cela n’as rien changé, alors il s’agit peut être effectivement d’un surentraînement physique.

Une deuxième méthode pour déterminer si l’on est en surentraînement est d’écouter son corps. Si vous êtes extrêmement fatigué la plupart du temps, et que votre alimentation est suffisante, alors il est très possible que cela vienne d’un entraînement trop intensif. La solution dans ce cas la est radicale : arrêtez le sport pendant 1 semaine. Au bout d’une semaine, faites le point sur votre état : avez-vous plus d’énergie ? Si la réponse est « oui ». Il faudra alors reprendre l’entraînement, mais de façon moins intensive.

L’erreur la plus courante lors d’un entraînement de musculation en poids libre(http://www.e-paradise.be/sport/524.html) est de s’entraîner tous les jours. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer. Je conseille à tous les débutants de s’entraîner seulement 3 jours par semaine (par exemple lundi, mercredi, et vendredi). C’est suffisant dans la plupart des cas pour gagner du muscle.

Attention : il est tout à fait normal de se sentir épuisé après une séance de musculation intense. Ce qui n’est pas normal en revanche c’est l’absence de résultats pour ses efforts. Si vous ne gagnez pas de muscle, c’est sûrement à cause d’un entraînement pas assez intensif ! Oui, il est possible de s’entraîner tous les jours, mais vous n’y gagnerez rien : ni performance, ni volume musculaire.

Alors, lorsque vous passez de 7 entraînements par semaine à 3 entraînements par semaine, vous devrez vous entraîner plus intensivement. Augmentez vos poids ! Le nombre de répétitions idéal pour un développement musculaire se situe entre 3 et 8 (3 pour la force, 8 pour le volume, et toutes les valeurs intermédiaires pour un effet combiné). Si vous faites 20 répétitions par exercice, c’est inutile. Soulevez et poussez plus lourd, et vous aurez des résultats !

Epuisez-vous bien

- Romain